スポーツ時の水分補給のコツは?暑い夏を楽しみたいあなたに!!

こんにちは。

 

夏は暑いですが、一方でスポーツがもっとも楽しい季節と言っても過言ではありません。

真夏の太陽、キラキラ光る汗、楽しくスポーツ。

 

でも、そこで熱中症で倒れてはいけません。

ちゃんと水分をとりましょう。

 

「そんなことはわかってる」?

確かにそうだと思います。

でも、正しい水分補給のしかたを皆さんは説明できますか?

 

説明できないかも、と思った方は、ぜひこの記事を読んでから楽しい夏を過ごしてください!

先手必勝、が原則!

まず、スポーツをはじめる前に水分を補給する必要があります。実は。

え?と思ったかもしれませんが、実はこれが必要なのです。

 

スポーツを続けて喉が乾いたとき、脱水症状はすでに始まっています。

というか、喉が乾いたというのがもう脱水症状です。

 

そこで水分補給しても、手遅れ、という言葉は大げさかもしれませんが、それに近いかたちとなっています。

水分が体に吸収されるまで少し時間がかかりますし。

 

体重の1%が汗として失われたとき、人のからだはスポーツパフォーマンスが失われると言われています。

体重60 kgならば600 mL。

 

で、夏のスポーツは1時間もすると500-1000 mLの水が失われます。

激しいものだともう少し多かったり。

どのくらいでパフォーマンスが失われるか、皆さんの体重で計算してみてください。

計算が苦手ならば、おおむね30-40分で体重の1%に達してしまうとおぼえておきましょう。

 

なので、最高のパフォーマンスで楽しくやるためには、先手必勝で水分補給しておく必要があります。

 

量としては200 mLから300 mLぐらい。一般的なペットボトルの半分、コップ一杯ですね。

これを、数分に分けて飲んでおくとより効果的です。

スポーツの合間にも

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もちろん、スポーツの途中でも水分補給は頻繁にとったほうがよいです。

運動の激しさにもよりますが、だいたい30分にコップ半分〜1杯半ぐらいでしょうか。

30分にコップ2杯、というペースに近づくような激しい運動ならば、15分ごとにとることをオススメします。

 

つまり、一気飲みするよりも、ある程度は細かく分けて水分補給すると良いです。

なぜならば、汗として失われるのは一定のペースなので。

忘れてはいけないのが「成分」!

ただ、汗で失われるものは水分だけではありません。

汗に他にも含まれる成分が必要となります。

 

具体的には、塩です。

おしお。しょっぱい塩。

 

汗は体内の塩分調節などの役割もあります。

それが発動しちゃって、汗で体から塩分がどんどん抜けていきます。

 

体内で塩分と水分のバランスが崩れると、さまざまな不調を起こします。

頭痛やだるさから始まり、最終的には意識が朦朧として内蔵にダメージが。

これが熱中症です。

 

そしてこれは水分の不足だけではなく、塩分が不足することによっても起こります。

普段は大抵、食事の塩分だけで十分なのですが、スポーツのときにはしっかり補給する必要があります。

 

どのくらい摂るかというと、だいたい水1リットルに対し塩が2グラムです。

小さじは1/3ぐらい、ティースプーン半分ぐらい、と書くとだいたいイメージできるでしょうか。

 

基本的に私たちの普段の食事は塩分が少しおおすぎると言われているので、そのくらいのバランスがよいのです。

 

市販のスポーツドリンクは、おおよそこのぐらいの濃さに設定されています。

普段、スポーツドリンクを水で薄めているという方もいらっしゃるかもしれませんが、スポーツに限るとこれはリスクがあるので避けたほうがよいでしょう。

 

 

 

もう一つ、スポーツドリンクのおおきな成分である糖分に関しても、スポーツドリンクは最適に設定されています。

なので、これに関しても水で薄めるのは避けましょう。なるべく。

糖質が気になるという方もいらっしゃるかもしれませんが、スポーツに限ってはこれは避けるべきです。

 

 

まとめ

ということでまとめます。

・スポーツ前にもコップ1杯ぐらいの水分補給

・スポーツ中にも15-30分おきにまたコップ1杯ずつ!

・塩分も大事。1リットルにティースプーン半分!

 

というのが、今回の記事の内容でした。

 

楽しいスポーツも、熱中症になってしまったら台無しです。

ぜひこの記事の内容を実践して、暑い夏を楽しんでくださいね!